préparation physique et programma d'entrainement

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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Sylvain'buX » 30 Jan 2011 20:17

Alors,
proposer un plan d'entrainement pour tout membre du forum n'est pas fesable, mais des conseils oui!
en vous basant sur l'année dernière, faites un PLAN ANNUEL pour la saison 2011, afin de ne pas trop augmenter les charges de travail d'une année sur l'autre.
ensuite, faites des plans de 4 à 6 semaines par rapport aux objectifs (randos ou compéts) auxquels vous voulez être au mieux.
là, partez d'un objectif majeur, revenez 4 à 6 semaines en arrière pour planifier l'entrainement, en tenant compte de l'emploi du temps bien sûr, mais aussi des impossibilités possibles, inclure des courses de "préparation" pour chopper le rythme, achetez vous un cardio pour bosser à peu près correctement..
planifiez alors la semaine d'entrainement, notament en fonction de la meteo..
n'oubliez pas d'inclure 14 d'heure minimum d'échauffement, et 1/4 d'heure minimum d'étirements à chaque séance..
pour les exercices, si vous n'avez personne pour vous aider, documentez vous :wink:
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Pierrot » 05 Fév 2011 17:34

Désolé, je suis un peu à l'arrach' en ce moment et je n'ai pas encore eu le temps de mettre les exercices auxquels je pensais. J'espère pouvoir le faire dans la semaine
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Pierrot » 09 Fév 2011 13:30

Alors je profite d'une ptite pause pour vous donner 2-3 exercices auxquels je m'astreins. Globalement, il faut savoir combien de fois par semaine tu vas faire ces exercices et ce que tu vises.

Personnellement, mon objectif, c'est d'être assez endurant pour me tirer sur les bras et le dos tout un week end donc en gros, gros travail sur la chaîne abdo-lombaire, les triceps, les pectoraux, les dorsaux et les épaules (j'attends deltoïdes, trapèzes et rhomboïdes).

Je fais une à 2 séances par semaine suivant le temps que j'ai.

En ce moment, je travaille plutôt de la force (charge lourde avec un nombre de répétition faible - 90% de la charge maximale que je peux soulever et 3-5 répétitions sur environ 5 séries) et de la puissance (charge mi-lourde avec un nombre de répétition un peu plus important - entre 60 et 80% de la charge maximale et des séries de 8 répétitions sur 5 ou 6 séries). En saison, je suis sur des charges plus légères et plutôt des mouvements explosifs, charge plutôt légère où l'on fait le mouvement (extension ou tirage) le plus rapidement possible avant un retour en position de repos lent voir très lent sur des séries assez courtes, 5 à 7 répèt' (environ 50-60% de la charge max et des 4 à 5 séries de 5 à 7 mouvements où il faut vraiment mettre le maximum).

Actuellement, pour bosser l'endurance et la capacité respiratoire, comme je l'ai déjà dit j'utilise également un parcours de santé. Je fais un footing (20-25 min ... j'aime pas ça !!!) et ensuite j'attaque une circuit qui mêle, tractions, pompes, sauts, pont de singe, abdos...Environ 8-9 exercices à enchaîner avec entre chaque une course pour aller d'un atelier à l'autre et je fais le circuit 5 fois.

Pour le renforcement musculaire avec des poids, voici les exercices que je fais :

- développé couché mais difficile à faire à la maison sans avoir un banc (triceps, épaules et pectoraux)

- pompes avec des variations, bras écartés de la largeur des épaules, bras ultra serrés, bras très écartés, blocage en position basse (30s à 1 min), pompes claquées et autres. Possible également de mettre des poids dans un sac ou de surélevé les pieds pour augmenter la charge.

- développé nuque, tu prends une altère dans chaque main, le poids et le nombre de répétition sont à adapter en fonction de ton ressenti et du cycle dans lequel tu es (force, puissance ou explosif). Tu mets les altères au niveau des oreilles, bras pliés, et tu pousses vers le haut pour arriver bras tendus avec les altères au dessus de la tête

- Rowing, c'est en fait l'inverse du développé nuque. Tu pars bras tendus avec les altères l'une à côté de l'autre au niveau de la taille. Tu plies les bras en gardant les coudes au dessus des mains pour amener les altères au niveau de la bouche. Il faut bien faire attention que les coudes montent, ils doivent arriver au niveau des oreilles à peu près.

- Tractions, c'est un des exercices que je fais le plus pour pouvoir tirer sur les bras dans les montées bien raides et techniques, cela permet de ne pas patiner avec la roue arrière en tirant sur le guidon et en se mettant le plus en avant et le plus à plat possible.

- Abdos, là tu en as de toutes sortes, tout est bon à prendre.

- Gainage, idem tu as pas mal de variantes, je te laisse choisir celle qui te convient le mieux.

- L'araignée, tu te mets en position de pompes, tu écartes les pieds, tu descends et restes en position. Tu vas voir, ça pique

Pour les jambes, idem travail en puissance, en force ou en explosivité. Pour développer la force, la salle de muscu est obligatoire car il faut des appareils et des charges très lourdes. Par contre, pour l'explosivité tu peux en faire des très bien chez toi. Les exercices que je fais :

- Presse

- Squat

- Bench

Ces trois là sont à faire en salle. Ceux ci-dessous, tu peux les faire chez toi :

- Position de la chaise. Tu te cales contre et tu tiens. Très bon pour la force et pour l'endurance à haute concentration lactique. Plus tu tiens plus les muscles brûlent. Tu peux enchaîner directement après avec des sauts surplace le plus haut possible pour l'explosivité.

- Autre exercice pour l'explosivité, tu cales une chaise contre un mur. Tu mets un pied dessus et l'autre au sol, tu sautes avec ta jambe sur la chaise le plus haut possible. La jambe qui était sur la chaise retombe directement au sol et tu amortis avec l'autre jambe en la posant sur la jambe et tu continues comme ça en alternant saut et réception sur chaque jambe. Tu fais des séries de 10/12 sauts sur chaque jambe et tu fais plusieurs séries.

- Ensuite, toujours avec une chaise calée contre un mur, tu t'assois par terre. Tu mets tes pieds sur la chaise et t'es en équilibre sur tes mains. Tes fesses ne touchent plus le sol, tes jambes sont tendues. Tu contractes les ischios, donc tu plies les jambes et ramènes ton bassin vers la chaise. Tes mains ne bougent pas. Tu fais plusieurs répétitions comme ça. Tu plies les jambes le plus vite possible et tu retournes en position de repos tout doucement.

- fentes avant ou sur les côtés. Tu prends une altère dans chaque main. Tu lances une jambe en avant et tu te rattrapes sur celle-ci. Tu amortis alors avec ta cuisse et tu te repousses en arrière sur cette même cuisse. Tu fais tes répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.

Au niveau explosivité, le mieux que je connaisse et qui travaille à la fois, le haut, le bas, les abdos...C'est les mouvements d'arraché et d'épaulé jetté. Mais là il faut vraiment une bonne technique et il faut quelqu'un qui t'explique en live.

Je suis désolé si les explications restent parfois un peu obscures mais sans schémas ni rien, c'est un peu chaud de réussir à faire comprendre un mouvement. N'hésite pas cependant à demander d'autres infos si tu ne comprends pas.

Voilà donc quelques exercices exercices de renforcement musculaire que tu peux faire. Bien sûr, ce n'est pas exhaustif. Tu ne fais pas tous les exercices à chaque séance. C'est à toi de voir ce que tu as le plus besoin et ce que tu aimes faire comme exercice...

Il faut vraiment faire très attention à ton dos pour ne pas le creuser ni le bomber de trop sur les exercices avec des charges ou sur les pompes et le gainage. Je ne suis pas préparateur physique donc c'est simplement une liste. Des gens beaucoup plus qualifiés que moi pourront donner certainement des exercices plus ciblés et plus efficaces.

Après tout ça, si vous ne ressemblez par à un golgoth et que vous ne tapez pas Rémi Absalon, Clemenz et Vouilloz aux E.S...j'y comprends plus rien !!! :lol:
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar X-Ride » 06 Mar 2011 09:16

Je propose une autre approche, qui reprendra forcement ce qui a déjà été dit, mais qui permet de se faire assister. Je devai le faire il y a 3 mois, mais c'est tomber à l'eau. Je devrai le faire d'ici peu.
Les MCF peuvent vous proposer un programme d'entrainement. Le plus c'est que tu roule avec eux donc tes erreurs sont corrigées et tu progresse plus vite. A côté de chez moi j'en ai un avec qui j'ai déjà pris contact. Donc pour moi se sera entrainement crosseux avec programme personnalisé d'ici peux de temps.
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Xavier83 » 09 Mai 2011 08:07

Est-ce que tu as pu commencer les entrainements avec le MCF ?
C'est une approche que j'ai bien envie de commencer, les clubs d'enduro n'étant pas légion en ile de france. :icon_lol:
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar X-Ride » 09 Mai 2011 11:47

Salut, en fait pas encore car il s'est blessé cette hiver et normalement il finissait ça rééduc en début de mois. Donc faut que je le rappel!
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Xavier83 » 10 Mai 2011 09:54

Dommage, j'aurais bien aimé des retours
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar minipolo » 10 Mai 2011 12:45

moi il faut que je bosse dure, j arrive pas a retrouver du jus, je me crève assez rapidement c est moche
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar X-Ride » 10 Mai 2011 17:34

Xavier83 a écrit:Dommage, j'aurais bien aimé des retours



Bin je le vois samedi le gars et j'espère pouvoir commencé assez vite. Je te tiens au jus! :wink:
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Xavier83 » 11 Mai 2011 06:17

Merci !
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar FLYINGJOJO » 24 Mai 2011 17:04

en lisant ce sujet je me pose pas mal de questions: vous reherchez une prepa pour assurer un podium sur les E S ou sur un trophé languedoc par exemple ou juste pour pouvoir suivre les potes sur les sorties engagées du week end ?
dans le premier cas si il manque juste le phisique pour le podium ça devrai pas etre trop dur a obtenir avec un peu de rigueur a l entrainement et a la salle !
pour le deuxieme moi je propose un truc assez simple depuis le debut de l année je me tape autant de rando qu il y en a d organiser bien sur avec mon slayer en config enduro ( anti deraillement - pneu en 2.35 etc ...) et ben je trouve que cette année je suis plutot en forme en plus avec les beaux jours je roule 3 fois par semaine et dés que ça monte je met du braquet ( en clair je monte le plus possible en puissance ) ( par contre moi je vise pas de podium juste le plaisir de rouler )
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Arlo » 24 Mai 2011 17:50

C'est plus pour progresser physiquement, pour faire de plus grosses sorties, se faire d'avantage plaisir et ne pas subir le terrain. Perso c'est pour ça que je cherche à m'entrainer.

Bien-sur derrière il y a un objectif, sinon ça ne rime à rien. Pour moi c'est la Transvé, pour d'autres ce sont les ES ou le trophée LR... Dans tous les cas il doit y avoir un but sans quoi il est difficile de tenir le cap.

Après on arrive souvent à une limite qu'on a du mal à franchir, c'est là qu'il faut mettre le coup de collier qui va bien et c'est souvent cette limite qui nous différencie des "pros". Et cette limite est assez énorme je trouve...

Bon après un truc vraiment efficace c'est bien entendu de s'entrainer avec un Slayer, de préférence blanc ou noir. Non seulement ça fait la bite parce que ça pédale au train, mais surtout ça donne un avantage psychologique indéniable car c'est le plus beau vélo du monde, et ça, ça n'a pas de prix!!!
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar FLYINGJOJO » 25 Mai 2011 07:29

c est pas le but de la prepa qui m intrigue! c est en fait de commencer a attaquer une prepa physique au mois de mai ! je trouve ça un peu tard quand on sait que la saison a presque commencé !
je pense pas que toi par exemple tu ai commencé ton entrainement pour la transve il y a 15 jours !( meme si tu as un des meilleur velo du monde )
je trouve qu il y a un decallage entre les commentaires des differents intervenants du sujet la reelle necessite a suivre une vrai prepa physique avec un coach
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Pierrot » 25 Mai 2011 08:28

FLYINGJOJO a écrit:c est pas le but de la prepa qui m intrigue! c est en fait de commencer a attaquer une prepa physique au mois de mai ! je trouve ça un peu tard quand on sait que la saison a presque commencé !
je pense pas que toi par exemple tu ai commencé ton entrainement pour la transve il y a 15 jours !( meme si tu as un des meilleur velo du monde )
je trouve qu il y a un decallage entre les commentaires des differents intervenants du sujet la reelle necessite a suivre une vrai prepa physique avec un coach


Si tu regardes, le topic a été ouvert en Janvier et le gros a été posté avant Février donc pour préparer une saison qui commence en Avril / Mai, ça me paraît cohérent non.

Après pour ce qui est des objectifs de chacun..c'est autre chose !! Pour moi, comme Arlo, c'est pour être apte à faire de plus grosse sortie. Finir des grosses sorties montagne plus frais et être plus endurant et mieux encaisser lors des gros D-
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Arlo » 25 Mai 2011 10:11

Oui, c'est sur que commencer une prépa au mois de mai, c'est un peu court. A moins d'avoir déjà fait du fond et de préparer un évènement particulier qui aura lieu en fin d'année (heu, une méga à la Réunion par exemple...).

Mais le gros de la préparation se fait effectivement à la fin de l'hiver, pour attaquer la saison en forme en mai / juin.

Perso j'ai commencé un peu tôt, je me suis mis à faire de la route au mois d'octobre. J'ai beaucoup roulé pendant l'hiver, du coup la Garoutade est bien passée. Après j'ai eu un coup de mou en mars/avril et une remontée de forme ces dernières semaines (vaut mieux d'un autre côté...).
Qui fait le malin, fini dans le ravin!

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