préparation physique et programma d'entrainement

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préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar ty2 » 02 Jan 2011 11:35

salut a tous , je me permet de poster un sujet au sujet des entraînement et de la prepa physique pour l'enduro !!!

débutant en enduro et venant de la dh ( ou je ne m'entraîner pas du tout il faut le dire) , je me demander si quelqu'un aurait des conseils a me donner au sujet d'un entraînement a suivre pour être pas trop mal sur un enduro !!!

sachant que je peut faire une grosse sortie le week end , et deux a trois sortie d'une heure pendant la semaine.

merci d'avance
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar mamat » 04 Jan 2011 19:47

je suis interessé aussi par vos methodes
pour ma part 2 footings le soir dans la semaine de 45min environ et une sortie en velo le dimanche au moins 2h
ou en periode plus tranquille 2 sorties le week end samedi+lundi
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Arlo » 05 Jan 2011 07:46

Je planche un peu sur le truc en vue de la préparation de la transvé.
J'ai acheté le bouquin de JP Stephan, qui donne pas mal d'infos pour celui qui veut vraiment faire de la compet, mais c'est adaptable à celui qui veut juste améliorer ses performances globales.

En gros ce que je pourrais conseiller, et c'est ce que j'essaye de faire, c'est:

- Une grosse sortie technique et assez longue le week-end (samedi par exemple),
- Petite sortie de récup active le dimanche (moulinage),
- Sortie où l'on travaille la force (mardi par exemple),
- Sortie fractionnée (mercredi)
- Sortie de récup en vélocité, où l'on privilégie la cadence plutôt que la force (jeudi).

Et on remet ça en suivant! Avec des temps de pause par moment. Il faut vraiment privilégier le repos, sans quoi ça aura l'effet inverse!

En enduro on doit être complet, càd bon techniquement, donc on doit passer du temps à bouffer de la caillasse, à rouler vite, à passer des épingles en étant fluide... Frais physiquement, pouvoir tenir des sorties longues et rythmées, puis être endurant.

La force associée à la vélocité va te permettre d'avoir un rythme plus élevé, en liaison ou en spéciale. Le fractionné va te permettre de placer plus souvent des relances puissantes sur les portions de pédalage en spéciale, et la technique, ben... c'est la technique!

Quelques exemples pour travailler (toujours bien s'échauffer avant chaque exercice!):

- La force: prendre une bosse, assez longue et pas trop raide mais quand même, et la monter sur un gros braquet. Au bout d'un moment tu ne pourras plus monter. Là tu repère où tu arrives puis tu termines en moulinant. Tu redescends et tu remets ça. Autant de fois que tu peux, en fonction du temps que tu as de dispo ou jusqu'à temps que tu sois cramé. Au fur-et-à mesure des entrainements, tu devrais monter de plus en plus haut jusqu'à passer la bosse en entier sur le plus petit braquet. Et là tu changes de bosse...

- La vélocité: sur un parcours que tu connais bien, il faut te forcer à mouliner bien plus que tu as l'habitude en temps normal, avec un braquet plus important. Il faut monter le rythme cardiaque, pour ça le cardio est ton amis.

- Le fractionné: tu prends un bois ludique et tu y fais le con dedans. L'idéal c'est un bois pas très haut, genre 200m de D+ mais ludique. Et tu montes en rythme, tu roules, tu te lâches en descente, tu te mets en condition de course. Le mieux c'est d'y aller avec des potes et de se tirer la bourre. Tu verras qu'en 1h/1h30 tu seras rincé!

- La technique: Comme je te l'ai dis plus haut, il faut bouffer du pourri pour que ça rentre. Des cailloux, des racines, des épingles fermées, des parties rapides et étroites, des gaps... Lors des sessions techniques, il faut aussi apprendre à piloter à vue, donc ne pas rouler toujours au même endroit que tu connais par cœur. Aller rouler dans des coins que tu ne connais pas, ou des coins que tu connais mais à des saisons différentes. Et puis s'habituer à rouler dans toutes les conditions. Un truc pas mal pour progresser rapidement sans trop se rincer c'est la station, ça te permets de faire beaucoup de sentiers descendants sans perdre trop de temps à la montée. Ensuite, plus tu auras la caisse, plus tu feras des sorties longues donc plus tu passera du temps sur des portions techniques...

Bref, un bien beau programme!! Au passage, si tu as un vélo de route n'hésite pas. Je ne suis pas adepte de la route et j'ai toujours refusé d'en faire. J'en ai acheté un à l'automne et je vois vraiment le bénéfice. Tu peux rouler quelque soit l'état du terrain, certes, mais tu peux aussi faire des exercices spécifiques beaucoup plus facilement qu'en VTT, surtout pour ce qui est de l'endurance, de la force et de la vélocité.

Je m'arrête là sinon je pourrais en écrire des pages!
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Pierrot » 05 Jan 2011 08:11

Arlo m'a devancé... :cry:

J'allais écrire un mot aussi sur le post. Je suis pas préparateur physique mais je m'y étais pas mal intéressé et j'avais beaucoup bossé avec un préparateur physique lorsque je faisais plus de sport qu'aujourd'hui (ah !!! la vie d'étudiant :icon_aime: ).

Je rajouterai juste une chose par rapport à Arlo, mais après ça dépend des personnes et de ton type de pilotage, c'est peut être faire un peu de renforcement musculaire et notamment de l'explosif.

Comme l'a dit Arlo, il faut faire du vélo dans toutes les situations, améliorer la fréquence cardiaque, la fréquence de pédalage, la force...mais je pense également que le renforcement musculaire joue sur les performances en enduro. Pas forcément besoin d'aller en salle de muscu mais ne serait-ce que du gainage, c'est hyper important. Etre fort sur la ceinture abdo lombaire, c'est l'assurance d'avoir une bonne posture, de pouvoir rester longtemps sur le vélo sans douleurs et d'être plus réactif et mobile autour de ton vélo sur les parties techniques.

Je sais que pour ma part lorsque je monte, je tire énormément sur les bras et les dorsaux. Quand je suis en VTT, je veux tout passer sur le vélo, en montée et en descente et pas question de descendre du vélo pour monter à pied sous prétexte que j'irai plus vite. Donc pour ça, il faut avoir des bras, des pompes et des tractions peuvent dans ce cas t'aider également. En plus, c'est bon pour l'endurance du haut du corps dans les longues descentes qui tabassent.

Après, si tu as la possibilité d'aller dans un salle, tu peux travailler avec des poids et faire du travail plus spécifique, notamment en explosif. Pour moi, la réactivité des muscles est mise à rude épreuve en enduro, entre les sauts, les changements de cap...il faut être très réactif, être capable de mettre sous vélo où l'on veut. Pour ça les exercices à charge moyenne mais réalisé en excentrique et à vitesse maximale, c'est à dire on pousse ou on tire très rapidement et on revient à la position initiale lentement sont très bons. Tu peux également faire de la proprioception. un peu difficile à expliquer là mais tape ça dans Google, tu devrais trouver des exercices intéressants. ça permet de mieux se repérer dans l'espace, d'améliorer l'équilibre et d'être plus réactif en cas de déséquilibre.

Comme Arlo le disait, la force est très importante et si tu n'as pas le temps de faire l'exercice qu'il te préconise, tu peux faire de la presse ou du squat, ce qui aura le même effet. Même si je pense qu'il est toujours mieux de travailler un maximum sur le vélo. De toutes façons, il n'y a pas de secret, plus tu passes de temps sur le vélo plus tu seras à l'aise dessus.
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Arlo » 05 Jan 2011 10:16

C'est vrai que je n'en n'ai pas parlé du renforcement musculaire, car c'est un peu le truc que je laisse de côté...
J'ai horreur de faire de la muscu, et encore moins des abdos et des pompes... Mais je sais que ça me ferait le plus grand bien. J'ai souvent le dos qui tire sur les longues sorties et je sais que ça pourra m'aider.

Si tu as des exercices ludiques et moins bourrins que de se taper des pompes comme un con au milieu de mon salon, je suis preneur!
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Xavier83 » 05 Jan 2011 21:32

Pierrot, quelque chose que l'on utilise pas mal en BMX et qui peut être utile pour l'explosivité c'est la plyométrie.
Ça ne demande pas de matériel. Quelques marches d'escalier suffisent à faire des bonnes séances.

Pour le renforcement musculaire, tu peux faire des exercices avec un ballon léger à lancer ou à faire aller de gauche à droite.
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Xavier83 » 05 Jan 2011 21:33

Au fait Arlo, que penses-tu du livre de Stephan ?
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Pierrot » 05 Jan 2011 21:41

Xavier83 a écrit:Pierrot, quelque chose que l'on utilise pas mal en BMX et qui peut être utile pour l'explosivité c'est la plyométrie.
Ça ne demande pas de matériel. Quelques marches d'escalier suffisent à faire des bonnes séances.

Pour le renforcement musculaire, tu peux faire des exercices avec un ballon léger à lancer ou à faire aller de gauche à droite.



Oui, je l'englobais avec la proprioception mais c'est vrai qu'il vaut mieux dissocier proprio et plio

Arlo, si tu aimes pas faire des pompes, c'est chaud à trouver des exos sans matériel. Je réfléchis et je te dis. Ce qui est pas mal c'est un parcours de santé. Tu bosses un peu de tout comme ça et c'est pas trop monotone
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Arlo » 06 Jan 2011 07:26

Xavier83 a écrit:Au fait Arlo, que penses-tu du livre de Stephan ?

Je ne l'ai pas encore lu en entier, mais il rentre énormément dans les détails très techniques, pour des personnes désirant vraiment se préparer à fond à la compétition. Il y a beaucoup de théorie, mais en faisant le tri on arrive à trouver un bon nombre de conseils pratiques. Des choses basiques auxquelles on ne penserait pas forcément.

J'ai pas mal lu la partie alimentation et je l'ai trouvé intéressante. Du coup maintenant je fais beaucoup plus attention à ce que je mange. Bon, ça ne m'a pas empêché de m'empiffrer une raclette hier soir, hein! Faut pas non plus se priver de tout.

Il parle aussi de la partie psychologique. Il faut dans tous les cas prendre du plaisir et ne pas se faire souffrir (enfin, souffrir dans la limite du supportable!). Sans quoi tu progresses moins rapidement, voire tu régresse!

Bref, un bon bouquin qu'on peut se mettre sur la table de chevet et qu'on peut lire par morceaux de temps en temps, et qu'il faut essayer de mettre en application.
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Xavier83 » 07 Jan 2011 15:58

Je l'ai acheté hier et commencé à lire.
J'ai connu pire en terme de théorie. Je trouve que le niveau utilisé me correspond bien. Assez technique si on veut mais toujours axé sur le vélo quand même. (Le site Vo2 cycling par exemple est plus technique à mes yeux mais cela ne me correspond pas).

L'approche annoncée au début du livre me plait bien aussi. Le lire petit à petit et y mettre en application au fur et à mesure dans ses entraînements.
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar ty2 » 07 Jan 2011 20:51

merci a tous pour ces précieux conseil !!! je pense m'acheter le livre assez rapidement !!!
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Pierrot » 09 Jan 2011 19:14

Arlo a écrit:Si tu as des exercices ludiques et moins bourrins que de se taper des pompes comme un con au milieu de mon salon, je suis preneur!


Avec des petites altères y a des trucs marrants à faire pour le haut du corps, après par contre tes voisins risquent de te regarder en rigolant...Y a des exercices où t'es assez ridicule.

Pour le bas du corps, pour travailler l'explosivité tu peux des trucs chez toi, un mur et une chaise peuvent suffire.

Dis moi si tu as des altères pour que je te donne des exercices pour le haut du corps. Pour les jambes dis moi si tu veux que je te donne 2-3 trucs.

Autrement, ce que je fais de temps en temps c'est aller dans un parcours de santé où les exercices sont assez rapprochés les uns des autres. Tu fais un pti footing avant, environ 20 minutes et après tu attaques. Tractions, pompes, abdo, passage de barre en barre avec les mains, sauts, petits trucs à escalader...Je me fais 5 tours de parc en faisant tout ça et je peux te dire que tu sors rincé...En général ça me prend 50 minutes, tu travailles de l'aérobie et l'anaérobie. Tu multiplies les efforts à haute fréquence cardiaque en sollicitant les parties du corps utiles en vélo. Je fais ensuite pas mal d'étirement. Comme c'est une séance un peu violente, ça fait beaucoup de bien juste en rentrant de prendre 10 minutes, un 1/4 d'heure pour s'étirer.
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar johan chambrier » 15 Jan 2011 12:20

Voici mon programme d'entrainement pour 2011:

‎- Une semaine sans compétition mais pendant la saison:
Route: (début de semaine)
40/60 Km au seuil (effort type "contre la montre") en cadence, le coeur haut mais pas dans le rouge (75/80%Fcmax) sur 1h /1h30 d'effort.

VTT XC : (dimanche ou vendredi)
Parcours de 40/50Kms environ, rythme type randonnée entrecoupé d'accélératons 90/100% de FCmax. Répétitions d'accélérations en montée en fin d'exercice (5x200m sur pente moyenne)

VTT enduro ou trial: (vendredi ou dimanche)
Si enduro, travaille de la technique (saut, franchissement etc…) et accélérations en montée
Si trial, travaille du franchissement, équilibre, précision etc…

Footing: (en semaine, le midi)
45minutes/1heure doucement.



- La semaine avant une course, si pas de course le week end précédent:
Le week end je serais en déplacement, donc il me restera que 5 jours pour l'entrainement.

VTT XC: (début de semaine)
La séance type de fractionné.

Route: (mercredi ou jeudi)
Une heure doucement pour tourner les jambes, mais soft, avec les 10 dernières minutes progressives jusqu'à 80%FCmax.

Pas de course à pied, repos le vendredi, une semaine assez calme car le week end j’ai besoin d'être en forme, ce n'est plus de l'entrainement mais du maintient.


- Une semaine entre deux weekend de course:
Ce n'est ni de l'entrainement, ni du maintient, mais de la récup.

Route: (début de semaine mais repos le lundi)
Juste tourner les jambes 1h / 1h30. pas de fractionné, et avec éventuellement quelques accélérations en cours de séance à 75/80%FCmax, mais pas plus.

VTT XC: (mercredi ou jeudi)
Juste pour tourner les jambes, pas de fractionné, et avec éventuellement quelques accélérations en cours de séance à 75/80%FCmax, mais pas plus

Rien de plus entre deux courses. Du repos et alimentation surveillée, pas de Nutella, pas de friture, pas de mauvaises graisses. Légumes en début de semaine avec viande rouge, féculents à partir de mercredi à tous les repas du soir (féculents toute la semaine d'une manière générale!), sans viande rouge, et sans légumes à partir de jeudi soir.



-PPG :
Rien de plus que des pompes/tractions/abdos gainage. (ne pas faire la semaine avant une course)
A la fin d'une séance de XC, ou au long de mon entrainement de route/XC, ou le matin au levé.
3x5 tractions, 5x20 pompes, 5x20 abdos

:icon_jump:

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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Arlo » 17 Jan 2011 13:14

Pierrot a écrit:
Arlo a écrit:Si tu as des exercices ludiques et moins bourrins que de se taper des pompes comme un con au milieu de mon salon, je suis preneur!


Avec des petites altères y a des trucs marrants à faire pour le haut du corps, après par contre tes voisins risquent de te regarder en rigolant...Y a des exercices où t'es assez ridicule.

Pour le bas du corps, pour travailler l'explosivité tu peux des trucs chez toi, un mur et une chaise peuvent suffire.

Dis moi si tu as des altères pour que je te donne des exercices pour le haut du corps. Pour les jambes dis moi si tu veux que je te donne 2-3 trucs.

Autrement, ce que je fais de temps en temps c'est aller dans un parcours de santé où les exercices sont assez rapprochés les uns des autres. Tu fais un pti footing avant, environ 20 minutes et après tu attaques. Tractions, pompes, abdo, passage de barre en barre avec les mains, sauts, petits trucs à escalader...Je me fais 5 tours de parc en faisant tout ça et je peux te dire que tu sors rincé...En général ça me prend 50 minutes, tu travailles de l'aérobie et l'anaérobie. Tu multiplies les efforts à haute fréquence cardiaque en sollicitant les parties du corps utiles en vélo. Je fais ensuite pas mal d'étirement. Comme c'est une séance un peu violente, ça fait beaucoup de bien juste en rentrant de prendre 10 minutes, un 1/4 d'heure pour s'étirer.

Oui, j'ai des altères. J'ai aussi une barre de traction, une barre à ressort et une planche à abdos... Mais tout ça prend un peu la poussière...
Après, mes voisins sont loin, n'ayons pas peur du ridicule!

Le parcours de santé c'est pas mal, je n'y pensais pas!
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Pierrot » 19 Jan 2011 10:43

Là je suis en vacances Arlo, je t'envoie des exercices dès que je rentre, je devrai te trouver des trucs marrants à faire
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