préparation physique et programma d'entrainement

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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar pepermind » 18 Aoû 2011 06:28

en lisant ce post, beaucoup d'alternatives sont énoncées, voici la mienne :D "en vrac"
j'alterne marche à pied "rapide" pour le foncier, (pas de course à pied les efforts et les chocs sont bien trop violents, tu te flingues les genoux) et le bike évidemment pour la technique....séance d'1h 1h30 selon la pratique... mais cela toute l'année, car effectivement pour rester en condition, il faut maintenir une "rigueur" physique et ne pas lâcher surtout quand un gros temps pourri arrive :icon_lol:
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rider bien :icon_mrgreen:
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar WXCVBNnbvcxw » 30 Aoû 2011 14:48

Salut,

J'ai lu ce que vous avez écrit.
C'est ultra intéressant.
En plus ça tombe bien car je cherchais comment préparer physiquement une saison d'Enduro.

J'ai juste un petit problème.
Je me suis complètement perdu dans vos texte quand vous avez commencé a parlé un peu technique.
J'aimerais donc que vous m'aidiez a concocté un petit programme pour la saison prochaine.

Voici mes caractéristique physique :
J'ai 15ans.
Je mesure 1.85m.
Je pèse 63kilos.
Ensuite je roule deux fois par semaine. Une fois le mercredi et une fois le samedi.
Le mercredi je roule pour me faire plaisir, c'est a dire que je fait le con avec mes potes dans la foret. On shappe des pistes et après on les test. Les sorties sont de 20km environs.
Le samedi si j'ai l'envie, je roule avec mon club quand il y a des grands. Sinon je dois rouler avec des petits. Les sortie sont des sortie de 30 à 40km. Ou bien je roule pour le plaisir avec mes potes et la les sorties sont de 20km environs.
Je n'ai plus de vélo de cross-country, j'ai seulement un vélo d'Enduro. Cette année si tous ce passe bien je devrais pouvoir bénéficier d'un vélo de route qui me sera mis a disposition par mon club.
J'ai fait deux fois par semaine de la natation, le nageais en compétition auparavant (bon niveau --> régional).

Est il possible que vous m'aidiez a faire un programme entrainement.
Je pensais faire du footing (2X / semaine), de la natation (2X / semaine), et du vélo (2X / semaine) --> une séance de route et une seance de VTT par semaine. Avec une sortie technique une ou deux fois par moi sur une piste de descente régional.
Que dois-je rajouté dans ce programme.
Exercices spécifique ? (force, vélocité, fractionné, technique)


Merci pour votre aide




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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Tekila » 30 Aoû 2011 15:53

pepermind a écrit:j'alterne marche à pied "rapide" pour le foncier, (pas de course à pied les efforts et les chocs sont bien trop violents, tu te flingues les genoux)


faut pas être réfractaire à la course à pied, c'est comme pour le vtt, quand tu es bien équipé, ben ça aide bien niveau confort. Il faut pas hésiter à acheter une bonne paire de running, qui soit adaptée à sa morphologie plantaire, à son gabarit et au terrain fréquenté. Pour celà, demandez conseil en magasin, il y a souvent des adeptes de la CAP dans les rayons. :wink:
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Arlo » 31 Aoû 2011 08:11

WXCVBNnbvcxw a écrit:Salut,

J'ai lu ce que vous avez écrit.
C'est ultra intéressant.
En plus ça tombe bien car je cherchais comment préparer physiquement une saison d'Enduro.

J'ai juste un petit problème.
Je me suis complètement perdu dans vos texte quand vous avez commencé a parlé un peu technique.
J'aimerais donc que vous m'aidiez a concocté un petit programme pour la saison prochaine.

Voici mes caractéristique physique :
J'ai 15ans.
Je mesure 1.85m.
Je pèse 63kilos.
Ensuite je roule deux fois par semaine. Une fois le mercredi et une fois le samedi.
Le mercredi je roule pour me faire plaisir, c'est a dire que je fait le con avec mes potes dans la foret. On shappe des pistes et après on les test. Les sorties sont de 20km environs.
Le samedi si j'ai l'envie, je roule avec mon club quand il y a des grands. Sinon je dois rouler avec des petits. Les sortie sont des sortie de 30 à 40km. Ou bien je roule pour le plaisir avec mes potes et la les sorties sont de 20km environs.
Je n'ai plus de vélo de cross-country, j'ai seulement un vélo d'Enduro. Cette année si tous ce passe bien je devrais pouvoir bénéficier d'un vélo de route qui me sera mis a disposition par mon club.
J'ai fait deux fois par semaine de la natation, le nageais en compétition auparavant (bon niveau --> régional).

Est il possible que vous m'aidiez a faire un programme entrainement.
Je pensais faire du footing (2X / semaine), de la natation (2X / semaine), et du vélo (2X / semaine) --> une séance de route et une seance de VTT par semaine. Avec une sortie technique une ou deux fois par moi sur une piste de descente régional.
Que dois-je rajouté dans ce programme.
Exercices spécifique ? (force, vélocité, fractionné, technique)


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Ce que tu veux faire semble être assez dense, à savoir les 6 séances par semaine. Je trouve que ça fait beaucoup!
Pour construire un programme, déjà il faut un objectif auquel tu vas te préparer: saison d'enduro, course spécifique, méga... En fonction de l'objectif tu adaptes en conséquence.
Ensuite il te faut respecter la notion de cycles: par exemple tu commences tranquille puis tu montes en charge pendant 4 semaines, puis tu laisse une semaine de repos ou tu calme le jeu (sans arrêter complètement le sport). Puis tu recommences, avec un cycle plus intense que le précédent. Pour moi une préparation sur 12 semaines est suffisant pour préparer une course importante (qui demande beaucoup de ressources) si tu as un entrainement de base suffisant. Pour les enduros il te faut caler les cycles entre les courses, et caler ta semaine de repos avant la course.
Un truc que j'ai utilisé et que j'ai trouvé utile c'est la notion de charge d'entrainement (cf. JP STEPHAN). En gros, la charge c'est le temps de sortie multiplié par l'intensité (de 1 à 4): une sortie de 2h à i2 correspond à une charge de 4. C'est toi qui défini l'intensité de ta sortie en fonction de ton ressenti sachant que 4 correspond à une course où tu as tout donné! Et du coup pendant un cycle de 4 semaines, ta charges doit augmenter progressivement semaine après semaine, puis descendre pendant la semaine de repos.

J'espère que tout ça ne te paraitra pas trop "théorique", mois aussi j'ai eu du mal à mettre en pratique au début. C'est une base de départ qu'il te faut adapter en fonction de ce que tu veux.
Qui fait le malin, fini dans le ravin!

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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar WXCVBNnbvcxw » 01 Sep 2011 12:45

Arlo a écrit:Ce que tu veux faire semble être assez dense, à savoir les 6 séances par semaine. Je trouve que ça fait beaucoup!
Pour construire un programme, déjà il faut un objectif auquel tu vas te préparer: saison d'enduro, course spécifique, méga... En fonction de l'objectif tu adaptes en conséquence.
Ensuite il te faut respecter la notion de cycles: par exemple tu commences tranquille puis tu montes en charge pendant 4 semaines, puis tu laisse une semaine de repos ou tu calme le jeu (sans arrêter complètement le sport). Puis tu recommences, avec un cycle plus intense que le précédent. Pour moi une préparation sur 12 semaines est suffisant pour préparer une course importante (qui demande beaucoup de ressources) si tu as un entrainement de base suffisant. Pour les enduros il te faut caler les cycles entre les courses, et caler ta semaine de repos avant la course.
Un truc que j'ai utilisé et que j'ai trouvé utile c'est la notion de charge d'entrainement (cf. JP STEPHAN). En gros, la charge c'est le temps de sortie multiplié par l'intensité (de 1 à 4): une sortie de 2h à i2 correspond à une charge de 4. C'est toi qui défini l'intensité de ta sortie en fonction de ton ressenti sachant que 4 correspond à une course où tu as tout donné! Et du coup pendant un cycle de 4 semaines, ta charges doit augmenter progressivement semaine après semaine, puis descendre pendant la semaine de repos.

J'espère que tout ça ne te paraitra pas trop "théorique", mois aussi j'ai eu du mal à mettre en pratique au début. C'est une base de départ qu'il te faut adapter en fonction de ce que tu veux.


Est ce que tu peux m'aider a concocter un petit programme sachant que je vais préparer la saison des Enduro séries.
Franchement je suis perdu, je ne sais pas du tout quoi mettre dans ce programme.

J'ai un gros point faible, c'est que la ou j'habite il n'y a pas de montagne. Je suis donc obligé de faire tous les mois une sortie sur une piste régional pour bosser la technique et les jambes.
Est ce que t'as une astuce pour remédier a ça ?

Merci de m'avoir répondu

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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar WXCVBNnbvcxw » 06 Sep 2011 13:58

WXCVBNnbvcxw a écrit:
Arlo a écrit:Ce que tu veux faire semble être assez dense, à savoir les 6 séances par semaine. Je trouve que ça fait beaucoup!
Pour construire un programme, déjà il faut un objectif auquel tu vas te préparer: saison d'enduro, course spécifique, méga... En fonction de l'objectif tu adaptes en conséquence.
Ensuite il te faut respecter la notion de cycles: par exemple tu commences tranquille puis tu montes en charge pendant 4 semaines, puis tu laisse une semaine de repos ou tu calme le jeu (sans arrêter complètement le sport). Puis tu recommences, avec un cycle plus intense que le précédent. Pour moi une préparation sur 12 semaines est suffisant pour préparer une course importante (qui demande beaucoup de ressources) si tu as un entrainement de base suffisant. Pour les enduros il te faut caler les cycles entre les courses, et caler ta semaine de repos avant la course.
Un truc que j'ai utilisé et que j'ai trouvé utile c'est la notion de charge d'entrainement (cf. JP STEPHAN). En gros, la charge c'est le temps de sortie multiplié par l'intensité (de 1 à 4): une sortie de 2h à i2 correspond à une charge de 4. C'est toi qui défini l'intensité de ta sortie en fonction de ton ressenti sachant que 4 correspond à une course où tu as tout donné! Et du coup pendant un cycle de 4 semaines, ta charges doit augmenter progressivement semaine après semaine, puis descendre pendant la semaine de repos.

J'espère que tout ça ne te paraitra pas trop "théorique", mois aussi j'ai eu du mal à mettre en pratique au début. C'est une base de départ qu'il te faut adapter en fonction de ce que tu veux.


Est ce que tu peux m'aider a concocter un petit programme sachant que je vais préparer la saison des Enduro séries.
Franchement je suis perdu, je ne sais pas du tout quoi mettre dans ce programme.

J'ai un gros point faible, c'est que la ou j'habite il n'y a pas de montagne. Je suis donc obligé de faire tous les mois une sortie sur une piste régional pour bosser la technique et les jambes.
Est ce que t'as une astuce pour remédier a ça ?

Merci de m'avoir répondu

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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Arlo » 06 Sep 2011 17:21

Désolé, je n'ai pas pris le temps de te répondre.

Je peux biensur te filer quelques tuyaux. Par contre, de là à te préparer un programme complet d'entrainement ça va être difficile car d'une, je m'étais préparé un programme plus orienté Transvé qu'enduro Series, et deux je ne sais pas comment tu roules, quel est ton niveau physique, technique... Donc ce ne sera pas vraiment ciblé mais plutôt théorique.

Pour bosser la technique c'est sur que ce n'est pas facile si tu n'as pas de montagne. J'ai des potes qui font du trial pour apprendre les bases, parait que ça aide.
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar xrider27 » 05 Mar 2012 21:08

Saloute !

Je viens de la dh aussi (que je pratique encore), mais j'aimerais me mettre à l'enduro car je trouve que c'est vrmt très complet.
J'aimerais donc faire quelque compet', mais évidement pour cela il faut le physique.
Depuis environ 1ans je fais du renforcement musculaire (pompe, abdo, altère) et avec le lycée on à fait 3mois de muscu qui m'ont bien aider pour me développer et gagner en force et puissance, je shappe aussi beaucoup de bosse, et sa sa travaille bien. Je cour 1h30 par semaine en course d'orientation (des grosses côtes, des descentes, des forêts... ect) et je constate une net amélioration niveau muscle du bas et cardio, mais sa suffit pas pour les compets' alors je me suis mis aux vélo de route environ 20borne le samedi ou dimanche. Je fais aussi du dirt, et mine de rien sauter c'est bien fatiguant. Je vais désormais faire 25mins de course à pied et direct 1h de bike de route le mercredi aprem. Jeudi soir 1h30 de Course à pied. Samedi soit session de dirt ou dh soit sortie endurance (accélération en monté) mais aussi du franchissements, saut... Car en enduro faut être bon en descentes mais faut aussi allez vite en monté et le dimanche soit session dirt ou dh ou alors pour finir la semaine de l'endurance résistance mélangeant route et chemins entre 3h et 4h.

J'ai arrêter la muscu, pour reprendre le renforcement musculaire. 4x20pompes , 5x25abdos , 4x15 haltéres. Sa me suffit, pour rester en forme pour cet été ^^'.

Ps: Bon je sais que c'est pas évident a comprendre tout ce que j'ai marquer mais dite moi si vous avez des questions ^^'.
xrider27
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Re: préparation physique et programma d'entrainement

Messagepar Hazam » 19 Sep 2017 08:20

Bonjour

J'ai trouvé vos conseils vraiment intéressants. Il me reste à trouver la motivation pour être régulier dans la pratique, à acheter un vélo d'appartement pliable et des matériels de musculation.
Hazam
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